Большинство из нас сидит … много. Мы сидим, когда едем на работу, мы сидим за столом, мы сидим дома. Даже при езде на велосипеде или в тренажерном зале с определенными упражнениями для пресса и силовых тренировок наши бедра сгибаются и могут сжиматься. Неважно, является ли движение, когда вы тренируетесь или отдыхаете.
Чрезмерное сгибание бедра увеличивает напряжение в вашем тазобедренном комплексе, и чем менее вы активны (тем больше вы сидите) может означать, что ваши мышцы короткие и слабые. Йога — это отличный способ построить баланс в вашем теле, а также снять напряжение. В практике йоги есть много преимуществ. Его всеобъемлющий характер и проверенный временем успех с более чем 5000-летним совершенствованием сделали йогу преобразующей практикой, которая продолжает набирать популярность.
Чтобы ваше тело было сбалансированным, чтобы вы чувствовали и двигались хорошо, вы должны растягивать и укреплять противоположные мышцы. Это должна быть регулярная практика, чтобы ваша костно-мышечная система оставалась сбалансированной со временем. Многие из нас несут напряжение в нашем теле, которое трудно выпустить. Мы проводим большую часть нашего времени, сгибая или растягивая наши мышцы, но многие из нас, в том числе с хронической болью, не получают освобождения, необходимого для сброса наших моделей движения.
Йога сосредотачивается на дыхании и внимательности, давая этой практике способность действительно преобразовать потенциал тела. Выполнив позы открытия бедра в этой статье, вы начнете преобразовывать напряжение бедра в расслабление и, в конечном итоге, создать баланс в вашей структуре.
Общая анатомия бедер
Много раз, когда вы слышите слово «открывалка для бедер» в йоге, люди думают о передней или боковых частях бедра, потому что они, как правило, самые узкие. Но на самом деле есть четыре группы мышц, которые составляют комплекс бедра: илиопсоас (сгибатели бедра), внешние вращатели бедра, ягодичные мышцы и аддукторы.
Группа подвздошной кишки состоит из поясничной мышцы и подвздошной кости. Наружная группа ротатора бедра состоит из верхней и нижней гемеллюса, внутренней запирательной мышцы и внешней запирательной мышцы, грушевидной мышцы и четырехугольного бедра. Глютеальная группа состоит из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и тензорной фасции.
Когда ваши бедра уравновешены, вы будете чувствовать себя более мобильными и, скорее всего, будете испытывать меньше боли, что приведет к увеличению счастья и благополучия. Дискомфорт или боль, связанные с напряженными бедрами, включают не только боль в области бедра и передней части бедра, но также влияют на поясницу (например, сдавление нерва и ишиас) и могут привести к другим проблемам с кинетической цепью. Две наиболее распространенные узкие группы тазобедренного сустава — это илиопсоас и внешние вращатели бедра.
Когда сгибатели тазобедренного сустава и внешние вращатели тазобедренного сустава туго натянуты, следующее ближайшее место подвижности будет принесено в жертву, обычно поясничный отдел позвоночника. Это может привести к увеличению дуги в нижней части спины, что означает укорочение разгибателей спины и потенциальный риск возникновения проблем с диском или компрессии поясничного отдела позвоночника.
В то время как все открывающие бедра ниже сосредоточены на этих четырех группах мышц, окружающие мышцы туловища и нижней части тела также получат некоторую пользу.
1.) Полу голубиная поза
От собаки, обращенной вниз, поднимите правую ногу высоко, затем наведите правое колено за правое запястье. Вы можете согнуть правую ногу или прижать верхнюю часть ноги к земле, чтобы помочь поддержать колено. Поднимите руки назад за бедра и найдите время, чтобы выровнять бедра вперед. Если ваше правое бедро поднято над землей, поместите блок или полотенце под, чтобы поддержать ваши бедра. Медленно опустите туловище к земле. Вы должны ощущать ощущения в правом бедре. Если вы чувствуете это в правом колене, выйдите из позы. Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях, поставьте ноги на землю и скрестите правую лодыжку через левое бедро. Прижмите правую руку к правому бедру, чтобы усилить ощущение.
Целевая группа мышц: внешние ротаторы бедра и ягодичных мышц
2.) Поза лица коровы (Гомухасана) Вариация на спине
Лежа на спине с согнутыми коленями и обеими ногами на земле. Скрестите правое колено над левым и возьмитесь за лодыжки или ноги. Постарайтесь опустить свой крестец на землю и прижмите колени к груди. Вы можете отрегулировать высоту своих ног, чтобы получить больше ощущений.
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы и наружные вращатели бедра
3.) Выпад бегуна
От собаки, обращенной вниз, поднимите правую ногу высоко, затем шагните правой ногой вперед и наружу правой руки, поднеся ладони к внутренней стороне правой ноги. Протяните свое сердце и бедра вперед, а затем опустите их к земле (возможность опустить спину коленом вниз). Убедитесь, что ваша правая нога находится под коленом или немного впереди него. Вы должны чувствовать ощущения в передней части левого бедра.
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы и подвздошные кости
4.) Половина Поза Владыки Рыб (Ардха Мациендрасана)
Начните сидеть с вытянутыми перед вами ногами. Сделайте правую ногу за пределами левого бедра и потяните левую пятку к правому бедру. Сядьте высоко. Положите правую руку за бедра и зацепите левым локтем наружу правое бедро. (Выберите прямую ногу, если это в вашей практике.)
Целевая группа мышц: наружные вращатели бедра и ягодичные мышцы
5.) Вариация боковой изгиб
От собаки, обращенной вниз, поднимите правую ногу высоко, затем шагните в низкий выпад и опустите заднее колено на землю. Сложи левое колено, бедра и плечи. Поднимите левую руку высоко, а затем согните ее вправо. Вы можете слегка подтолкнуть бедро влево, чтобы углубить растяжку.
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы с акцентом
