Дыхание кажется невероятно простым, но сделать его правильно может быть на удивление сложным и жизненно важным для работы ваших клиентов.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Легкие среднего человека передают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе. Это количество может подскочить до 3 литров во время энергичных упражнений.
Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот и проходит через глотку, гортань, трахею, бронхи и все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (которые имеют толщину волос), чтобы 600 миллионов маленьких мешочков в легких называются альвеолами. Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, где эритроциты отрывают углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообмен»).
Когда вы занимаетесь спортом, уровни углекислого газа и ионов водорода в крови повышаются. Это приводит к снижению рН крови, что вызывает увеличение частоты дыхания. Фактически, главной движущей силой почти всего дыхания (особенно на уровне моря) является необходимость удаления углекислого газа, а не поглощения кислорода. (На высоте дыхание увеличивается, потому что кровь меньше насыщается кислородом.)
Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но не увеличивают объем легких
ДЫШАЕТ ПО ЧИСЛАМ
- 12-15 СРЕДНЕЕ КОЛИЧЕСТВО ДЫХАНИЙ, ПОЛУЧЕННЫХ В МИНУТУ ОТДЫХА
- 17 000 ПРИМЕРНЫХ КОЛИЧЕСТВ ДУХОВ, ПОЛУЧЕННЫХ В ДЕНЬ
- ПРИБЛИЖЕННОЕ КОЛИЧЕСТВО ДЫХ В 6 ГОДОВ, ЗАДАННОЕ В ГОД
УДИВИТЕЛЬНЫЕ ИТОГИ ПЛОХОГО ДЫХАНИЯ
Диафрагма представляет собой куполообразную мышцу под легкими. Когда вы вдыхаете, он выравнивается и движется вниз, прижимаясь к органам брюшной полости, чтобы легкие могли расширяться. Однако многие взрослые люди неправильно задействуют диафрагму — плохая осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, перемещая верхнюю грудную клетку больше, чем следует. Это также может вызвать дискомфорт в груди и мышцах спины, ослабить мышцы тазового дна и нижней части спины и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.
Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они чувствовали, как они поднимаются и опускаются при дыхании. Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части груди, в повседневной жизни и особенно во время физических упражнений.
КАКОВА ВАША БОЛЕЗНЬ IQ?
Заболевание легких относится к любому состоянию, которое препятствует нормальной работе легких. Люди с заболеваниями легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время упражнений. Ниже приведены рекомендации по работе с такими клиентами (когда их врач одобрил упражнения).
Клиенты с заболеваниями легких, как правило, переносят аэробные упражнения с максимальной нагрузкой от 40 до 60%, три-пять дней в неделю в течение от 20 до 45 минут.
Рассмотрите круговую тренировку в формате Периферийного действия сердца (PHA) из 8-10 упражнений с одним набором из 8-15 повторений на упражнение.
Подчеркните контроль дыхания; график частых перерывов отдыха.
Подумайте об использовании пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом. Уровни должны быть минимум 85%, но предпочтительно 90%. Ниже 85% прекрати упражнения.
КАК ДЫХАТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Золотой стандарт во время силовых тренировок — вдох и расслабление во время нагрузки. Для кардио, вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько советов по контролю дыхания, чтобы попробовать с вашими клиентами.
Для клиентов, которые, как правило, задерживают дыхание, побуждайте их считать каждого представителя вслух.
Если клиенты испытывают боковые швы во время бега, предложите выдохнуть во время левого шага (не справа).
Если ваш клиент не может отдышаться, пусть он встанет, положив руки за голову, чтобы открыть легкие и сделать более глубокие вдохи — не наклоняйтесь, положив руки на колени.
Чтобы измерить интенсивность упражнений, используйте тест разговора: если человек не может много говорить, он находится в диапазоне высокой интенсивности. Если они могут вести разговор, интенсивность от низкой до умеренной.
При охлаждении или растяжении глубокое и медленное дыхание помогает успокоить организм и помогает в восстановлении.
