Cardio Training

 

Из различных компонентов, составляющих общую программу физической подготовки клиента, кардиореспираторная выносливость, вероятно, является наиболее неправильно понятой и недооцененной. Чтобы понять, как проводить кардиореспираторное обучение наиболее эффективным и действенным способом, клиенты должны сначала понять, как такое обучение проводится. Многие люди ошибочно полагают, что кардиореспираторная тренировка является синонимом аэробной тренировки; такие как бег или езда на велосипеде в умеренном темпе в течение длительных периодов времени. Это недоразумение может задержать или даже помешать людям достичь достижимых целей, связанных с физической подготовкой или спортом.

Наиболее распространенными целями проведения кардиореспираторной тренировки являются следующие.

  • Для повышения работоспособности. Основная цель тренировок — отсрочить наступление усталости во время соревнований; Неважно, будет ли это игра в баскетбол, гонка на 10 км или марафон.
  • Для уменьшения психического беспокойства . С усталостью приходит потеря концентрации и уверенности, критических компонентов для производительности.
  • Контроль веса. Правильное кардио может помочь с целью потери веса и поддержания веса.

Если цель состоит в том, чтобы помочь клиентам улучшить выносливость и мышечную выносливость, то необходима перегрузка. Тело должно быть представлено с нагрузкой, которая бросает вызов его текущему состоянию пригодности. Эта увеличенная рабочая нагрузка вызовет усталость и, при правильном восстановлении, в конечном итоге приведет к кардиореспираторным улучшениям.

Если рабочие нагрузки имеют правильную величину (то есть немного больше, чем текущие возможности организма), то тело должно адаптироваться, чтобы быть готовым к следующему требованию такого тела. Имея это в виду, легко понять, что кардиореспираторная тренировка — это гораздо больше, чем бег трусцой в умеренном темпе в течение длительных периодов времени.

Чтобы достичь этих целей, аэробные и анаэробные энергетические системы должны быть обучены. Это особенно актуально для энтузиастов фитнеса и спортсменов, которые должны использовать топовые анаэробные энергетические системы, чтобы максимизировать производительность (например, футболисты в конце матча или прохождение последних 100 ярдов гонки 5К). Согласно принципу специфичности, это было бы невозможно, если бы тренировалась только аэробная энергетическая система.

Стадия обучения

Существует множество жизнеспособных методов введения перегрузки в программу обучения клиента для улучшения кардиореспираторной подготовленности, таких как тренировка Фартлека, табата, кольцевая тренировка и интервальная тренировка. Независимо от того, какой метод используется, специалист по фитнесу должен всегда помнить о физических возможностях клиента, чтобы обеспечить безопасность программы. Ради этой статьи мы обсудим кардиореспираторное обучение с использованием трехэтапной модели.

Этап I

Клиенты, плохо знакомые с кардиореспираторными упражнениями, должны развивать базовый уровень аэробной подготовленности, чтобы избежать перетренированности и истощения. Как правило, тренировки с расчетной максимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС max) от 65 до 75% — безопасная интенсивность для практически здоровых взрослых людей; или от 12 до 13 по шкале оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) 6-20. При использовании метода теста разговора для измерения интенсивности клиенты должны выполнять упражнения с интенсивностью, не превышающей уровень, на котором они воспринимают непрерывный разговор в течение 10–20 секунд, чтобы сначала стать «сложным».

Клиенты должны начинать медленно и постепенно работать до 30-60 минут непрерывных аэробных упражнений. В течение этого периода обучения клиенты должны стремиться постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок. Клиенты, которые могут поддерживать интенсивность I стадии не менее 30 минут два-три раза в неделю, будут готовы к более интенсивным кардиореспираторным упражнениям, таким как интервальные тренировки.

Этап II

Стадия II предназначена для клиентов с кардиореспираторным уровнем физической активности от низкого до умеренного, которые готовы начать тренировки с более высокими уровнями интенсивности. Этап II — введение в интервальную тренировку, в которой интенсивность варьируется на протяжении всей тренировки. Клиенты, обучающиеся на этапе II, должны использовать интервалы от 65 до 85% от HR max; или от 14 до 16 RPE. Более выполнимым вариантом является использование теста разговора, в котором интенсивность колеблется между точкой, в которой непрерывный разговор является «сложной», до точки, в которой он сначала становится «трудным».

Стадия II отличается от высокоинтенсивного анаэробного интервального тренинга тем, что в нем используются более средние или сложные интервалы работы (т. е. бег, а не бег), с различными периодами восстановления с более низкой интенсивностью (то есть легкими пробежками). Этот формат также более увлекательный и менее скучный, чем аэробные упражнения в стационарном состоянии.

 

 

Как правило, интервалы должны начинаться относительно коротко с отношением работы к отдыху (трудно-легко) 1: 3 (то есть, 1-минутный интервал с последующим 3-минутным восстановлением). Как только улучшится физическая форма и общее состояние организма, программы кардиореспираторной терапии могут выполняться с использованием соотношений 1: 2 и, в конечном итоге, 1: 1. Более того, продолжительность каждого из этих интервалов может постепенно увеличиваться в обычных орудиях.

Стадия III

Эта стадия предназначена для клиента с умеренно высоким уровнем кардиореспираторной подготовленности. Стадия III является формой высокоинтенсивных интервальных тренировок, включающих короткие интенсивные тренировки (т. Е. Спринт), перемежающиеся с активными приступами восстановления (то есть легкой пробежкой). Клиенты, обучающиеся на этапе III, должны использовать интервалы от 65 до 95% от HR max; или от 17 до 19 RPE. Использование теста разговора на этом этапе также является жизнеспособным вариантом и представляет интенсивность, при которой любая форма разговора «трудна или невозможна».

Недавние исследования четко продемонстрировали физиологические преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок. Однако, поскольку усталость неизбежна, профессионалы в области фитнеса должны осознать необходимость сначала адекватно подготовить организм к III этапу, подчеркивая качество тренировок, а не количество. Специалистам по фитнесу следует потратить необходимое время для повышения эффективности кардиореспираторной терапии на этапах I и II, прежде чем переходить клиентов на этап III. Время, необходимое для перехода к этапу III обучения, является переменным, возможно, оно требует от 2 до 3 месяцев или дольше, но клиенты всегда должны заслужить право перейти на этот этап, а не просто двигаться вперед из-за календарной даты.

Резюме

Профессионалы в области фитнеса должны сообщить о необходимости постепенного введения перегрузки в программы кардиореспираторных тренировок своего клиента, чтобы вызвать положительную физиологическую адаптацию. Выполнение устойчивых аэробных упражнений необходимо для создания прочной кардиореспираторной базы, особенно для некондиционных клиентов; Тем не менее, постепенное увеличение интенсивности и продолжительности каждого упражнения поможет устранить нежелательные физические нагрузки и скуку. Использование прогрессивного подхода, такого как трехступенчатая модель кардиотренировок, поможет клиентам достичь оптимального уровня выносливости, необходимого для достижения своих целей в области фитнеса и занятий спортом в безопасной и эффективной манере.

Рекомендованные статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *