Метаболическая подготовка — это больше, чем просто кардиореспираторное упражнение. Как профессионал в области фитнеса, вы должны уметь разрабатывать программу кондиционирования для своих клиентов, которая эффективно учитывает их уникальную физиологию, а также предоставляет им результаты, которые они ищут.
Термин «кондиционирование» когда-то был зарезервирован исключительно для спортсменов, в то время как «кардио» был термином, используемым населением в целом. По сути, это одно и то же. Разница лишь в применении науки.
Установившийся режим низкой интенсивности
Зайдите в любой спортзал в стране, и вы, скорее всего, увидите беговые дорожки, эллиптические и стационарные велосипеды, заполненные людьми, которые хотят похудеть. Преобладает мысль, что для похудения нужно делать кардио, много кардио. Это было увековечено слишком хорошо известной «зоной сжигания жира», на которой каждый кусок кардиотренажера намазан.
Популярность обучения HIIT
В последнее время наблюдается движение к HIIT-тренировке как к эксклюзивной форме кардиореспираторного тренинга. Оздоровительные клубы и инструкторы повсюду начали инструктировать своих членов и клиентов прекратить делать скучные кардио-сессии, а вместо этого выбрать обучение HIIT. Логика тоже звучит логично. Тратьте меньше времени на кардио, сжигайте больше жира. Кто бы не хотел этого делать? К сожалению, не все так просто.
Важно понимать физиологию энергетических систем во время каждого типа тренировок. Во время LISS организм должен использовать медленную окислительную систему, сжигая до 70-80% жира в качестве топлива. По мере того как интенсивность сеанса увеличивается, организм начинает перемещаться в сторону быстрой гликолитической системы, которая намного быстрее вырабатывает энергию из гликогена, но не может поддерживать это образование энергии так долго.
Чтобы убедиться, что ваш клиент использует правильную энергетическую систему, необходимо обучить его в соответствии с уровнем физической подготовки, где они находятся в настоящее время.
3 шага для разработки программы метаболической подготовки
Чтобы создать эффективную программу подготовки, нужно выполнить 3 основных шага.
- Сначала определите базовый уровень физической подготовки клиента
- Рассчитайте зоны тренировки сердечного ритма
- Разработайте план тренировки
Шаг 1. Определите базовый уровень физической подготовки
Вы должны всегда выполнять хотя бы одну кардиореспираторную оценку пригодности, а затем периодически повторять тестирование. Без оценки вы делаете только догадки. Вот оценки, которые я использую для своих клиентов:
Частота сердечных сокращений в покое (RHR)
Это дает вам хорошее представление о том, где сейчас находится уровень подготовки вашего клиента. Это очень хорошо коррелирует с VO 2max и другими показателями кардиореспираторной подготовленности. Это также очень легко выполнить
Вариабельность сердечного ритма (ВСР)
Изменчивость сердечного ритма вместе с RHR могут предоставить бесценную информацию об эффективности вашей программы подготовки. Со временем тенденции в отношении ВСР являются мощными показателями улучшения их состояния. Если вы не знакомы с HRV.
Модифицированный аэробный порог
Чтобы выполнить тест AT, попросите вашего клиента носить монитор сердечного ритма и выбрать наиболее подходящий тип кардиореспираторного оборудования. Если у моих клиентов достаточно хорошее здоровье, я предпочитаю бег на беговой дорожке. Какое бы оборудование ни было выбрано, пусть они выбирают относительно комфортный темп.
Каждые 2 минуты увеличивайте интенсивность. Попросите вашего клиента оценить, где он находится на шкале RPE (1-10 или 6-20). УБЕДИТЕСЬ, ЧТОБЫ ЗАПИСАТЬ ЭТО! Вы должны быть в состоянии продублировать тест, чтобы показать прогресс.
Продолжайте до тех пор, пока ваш клиент не наберет RPE приблизительно 7-8 по 10-балльной шкале или 14-16 по 20-балльной шкале (трудно / очень сложно). RPE считается надежным способом контроля интенсивности упражнений, и для него не требуется дорогостоящее или дорогостоящее оборудование .
Как только они достигнут этой точки, запишите их частоту сердечных сокращений и попросите их сесть. Мы будем использовать частоту сердечных сокращений в точке остановки для расчета тренировочных зон на шаге.
Восстановление сердечного ритма
Сразу после оценки измерьте 60-секундное восстановление сердечного ритма (HRR) вашего клиента. Это ценная информация, так как ЧСС связана с активацией парасимпатической нервной системы — что чрезвычайно важно для общего состояния здоровья .
Шаг 2. Рассчитайте зоны тренировки пульса
Ничто не смущает людей больше, чем попытка определить зоны тренировки сердечного ритма. Не удивительно, что со всеми компаниями, производящими мониторы сердечного ритма, вашим клиентам сложно определить, какую частоту сердечных сокращений им следует тренировать.
Чтобы упростить это, я предпочитаю использовать систему с зонами, а не более распространенные зон. Я считаю, что если ваш клиент не является спортсменом, которому требуется гораздо более набранная программа, система с зонами отлично подходит для общих целей в фитнесе.
Как рассчитать зоны тренировки сердечного ритма
Как только вы получите ваш пульс AT из модифицированного теста AT, это просто математика для определения зон.
Возьмите частоту сердечных сокращений AT и вычтите 20 ударов. Это аэробная база вашего клиента (АБ), точка, в которой они должны быть наиболее эффективными (то есть, использовать больше всего жира). Теперь, когда у вас есть AT и AB, мы можем рассчитать зоны.
Зоны тренировки сердечного ритма
Зона 1 — база
Первая зона — самая низкая интенсивность и, следовательно, самая низкая частота сердечных сокращений. Цель тренировок в Зоне — повысить способность организма использовать жир в качестве источника топлива. Интенсивность достаточно низкая, чтобы вы могли использовать большие объемы, но не настолько низко, чтобы не было никакого тренировочного эффекта.
Зона 2 — порог
При обучении в этой зоне ваш клиент будет улучшать свою способность использовать жир с большей интенсивностью. Я предпочитаю использовать в этой зоне то, что я называю обучением с интервалом умеренной интенсивности (MIIT), чтобы повысить общую интенсивность работы, но при этом работать с достаточно большими объемами.
Зона 3 — производительность
Над AT находится зона производительности. При обучении на этом уровне ваш клиент не сможет поддерживать этот темп очень долго. Большинству клиентов требуются только небольшие дозы интенсивности зоны, чтобы увидеть потрясающие результаты, а некоторым, возможно, никогда не понадобится здесь тренироваться, и они по-прежнему видят огромные преимущества от их подготовки.
Шаг 3. Составьте план
Наиболее важными аспектами разработки эффективной программы кондиционирования являются интенсивность и объем. Я обычно ошибаюсь из-за того, что в программировании я слишком консервативен, чем слишком агрессивен.
Этап 1 — первые 4 недели
В зависимости от начального уровня физической подготовки ваши клиенты должны выполнять исключительно базовые тренировки. Это поможет перенастроить их тела, чтобы они могли лучше использовать жир в качестве топлива, и станет активным восстановлением силовых тренировок, которые вы также проводите с ними.
Я стараюсь не допускать, чтобы мои клиенты проводили больше 45 минут основы одновременно, поскольку чем дольше длится сеанс, тем больше увеличение выработки кортизола, что может привести к воспалению и контрпродуктивности.
Этап 2 — следующие 4 недели
На следующем этапе вы можете начать, чтобы ваши клиенты увеличили интенсивность, заменив 1-2 пороговых тренировки на базовые тренировки. Здесь начинается обучение МИИТа.
Поскольку интенсивность в этой фазе возрастает, громкость должна уменьшаться. Пусть ваш клиент выполнит 3-5 интервалов по 5 минут в пороговой зоне, а затем 5 минут в базовой зоне. Это соотношение работы и отдыха 1: 1 прекрасно работает для увеличения общей интенсивности, позволяя достаточно времени для восстановления до следующего интервала.
В течение 4 недель, когда ваш клиент продолжает улучшаться, вы можете начать увеличивать громкость, но не увеличивать интенсивность. Либо увеличьте продолжительность интервалов, либо увеличьте количество интервалов, чтобы добавить больше объема их обучению.
Этап 3 — последние 4 недели
На этом этапе ваш клиент начнет работать в зоне производительности. К этому моменту они должны быть готовы добавить интенсивность, поскольку они увеличивают свою способность более эффективно использовать жир в течение последних 2 месяцев.
Здесь вы можете добавить 1 сеанс HIIT в неделю в качестве замены базовой тренировки. Для большинства клиентов, которые проводят тренировку три дня в неделю, необходимо, чтобы они начинали неделю с тренировки с производительностью, а затем с базовой тренировкой, которая поможет в восстановлении, а последняя тренировка будет пороговой.
Я обнаружил, что этот ритм работает очень хорошо, так как в начале недели у него самые тяжелые тренировки, когда уровень мотивации ваших клиентов, как правило, самый высокий.
Резюме
Поймите, что подготовка важна для всех ваших клиентов, а не только для ваших спортсменов. Разработка эффективной программы требует некоторого планирования, но, будучи реализованной, может обеспечить удивительные результаты для ваших клиентов. Выполните 3 описанных шага:
- Определить базовую пригодность
- Выполните оценки, которые вы считаете наиболее подходящими для вашего клиента.
- Периодически пересматривайте их, чтобы убедиться, что они продвигаются
- Рассчитайте тренировочные зоны
- Используйте предоставленную таблицу или просто рассчитайте их
- Разработайте программу
- Убедитесь, что интенсивность и объем работы соответствуют уровню физической подготовки вашего клиента, а также его образу жизни.
И последнее. Это должны быть руководящие принципы для разработки эффективной программы, а не правила. Измените переменные в соответствии с вашими клиентами.
