По мере того, как популярность интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) и тренировок с отягощениями с высокой частотой рабочих нагрузок, также называемых тренировками с метаболическим сопротивлением, продолжает расти, растет ли причина для беспокойства?
В то время как мы продолжаем искать инновационные, эффективные по времени способы максимизировать перегрузку, которая, в свою очередь, может увеличить сжигание калорий и увеличить потенциал для развития мышечной массы, когда риски травм и потенциально плохой опыт равны или перевешивают преимущества?
Согласны ли мы с тем, что стремление проводить эффективные по времени тренировки, нацеленные на неуловимую калорийность, или стремление к инновациям и отличиям, продвигая программную оболочку, приводит к печальному увеличению числа травм? Есть ли совпадение, что спортивные и физические травмы; травмы, возникающие в клубах; и травмы растяжений увеличились примерно на 4% по всем направлениям в период с 1997 по 2007 год ? Возможно, нам нужно потратить время, чтобы немного подробнее изучить некоторые из этих философий.
Потеря веса: Многие люди подписываются на HIIT-тренинг для ускорения похудения, поэтому давайте рассмотрим обоснование использования HIIT-тренинга с весом 145 фунтов. (66 кг) человек в качестве примера. Давайте сравним расход калорий между разумной программой аэробных тренировок и протоколом HITT.
- 60-секундный рабочий бой со скоростью 10 миль в час (16 км / ч) плюс 120-секундные интервалы восстановления при 3 милях в час (4,8 км / ч), выполненные 15 раз в течение 45 минут упражнений с интенсивностью, превышающей 85% от максимальной производительность (при условии, что интенсивность может быть сохранена). В результате этой программы общий расход калорий составляет 454 калории, из которых примерно 91 калория получается из жира, поскольку его потребление очень быстро падает при интенсивностях, превышающих 85% от максимальной производительности (2, 3).
- Для сравнения: 45 минут бега со скоростью 5,5 миль в час (8,8 км / ч) при интенсивности около 65% от максимальной производительности приводят к общему расходу калорий в 490 калорий, причем около 221 калорий получают из жира в зависимости от использования. сохраняют значимость при интенсивности около 65% от максимальной производительности.
- Конечно, протокол HIIT, использующий очень короткие интервалы восстановления, может увеличить общее сжигание калорий, учитывая, что человек выполняет большие объемы работы в течение 45-минутного сеанса. Но сможет ли человек выдержать высокий уровень интенсивности упражнений (то есть, 10 миль в час), поддерживаемый в течение последовательных повторений? Это важное соображение, поскольку снижение интенсивности работы, связанное с утомлением, может снизить общее сжигание калорий. Например:
- 60 секунд x 10 миль в час с 60-секундным восстановлением (x5 повторений)
- 60 секунд x 9 миль в час с 60-секундным восстановлением (x5 повторений)
- 60 секунд x 8 миль в час с 60-секундным восстановлением (x5 повторений)
- 60 секунд x 7 миль в час с 60-секундным восстановлением (x5 повторений)
- 60 секунд x 6 миль в час с 60-секундным восстановлением (x2 повторения)
Несмотря на то, что за 45-минутный период был выполнен больший объем работы, общий расход калорий составляет всего 431 калорий, а оценить калорийность жира слишком сложно для математической оценки.
Кроме того, важно также помнить, что Американский колледж спортивной медицины указывает, что для похудения необходимо в общей сложности 2000 калорий в неделю, расходуемых на занятия спортом. Сколько сеансов (перечисленных выше типов) понадобится человеку каждую неделю, чтобы достичь общего количества в 2000 калорий, а затем определить, оснащен ли наш средний клиент физически, умственно и эмоционально для выполнения этого подвига? Другими словами, возможно ли предположить, что неработающий клиент может безопасно выполнять такие интенсивные упражнения несколько раз в неделю, или это слишком много, чтобы спрашивать?
1. HITT и избыточное потребление кислорода после упражнений (EPOC) или после ожога. LaForgia и коллеги проанализировали большую часть исследований, проведенных по этой теме в период между 1990-ми и началом 2000-х годов, и пришли к выводу, что ранний оптимизм в отношении критическая роль EPOC в потере веса была в основном необоснованной.
Однако в некоторых исследованиях была предпринята попытка изучить ЭПОК, связанные с прерывистыми приступами высокой интенсивности, и в целом был сделан вывод о том, что точные цифры слишком сложно получить, поскольку ЭПОК, как правило, можно измерить только после физической нагрузки, а не во время интервалов отдыха. Следовательно, возможно, что величина EPOC, измеренная с помощью HIIT, на самом деле может быть больше, чем предполагаемая. Однако известно, что более высокая интенсивность упражнений, как правило, вызывает большие ЭПОК. Knab и коллеги исследовали EPOC у 10 мужчин, которые завершили 45-минутную езду на велосипеде при 73% VO макс.
Расход калорий на тренировку составил 519 ккал, а ЭПОК оставался повышенным в течение 14 часов после тренировки, что составило 190 ккал или 13,5 ккал / час. Хотя это число может показаться впечатляющим, важно помнить, что оно составляет всего 5% фунта. Чтобы представить это число с другой точки зрения, одна конфета Starburst ™ содержит 20 калорий, а 5 простых конфет M & M ™ из молочного шоколада содержат 17 калорий. Тем не менее, три из этих сеансов в неделю в течение 52 недель равняются 29 640 калориям или 8,5 фунтам (3,8 кг). Поэтому, возможно, наиболее важно изучить EPOC на макроуровне по сравнению с микроуровнем. Хотя EPOC может не влиять на вес человека сразу после тренировки, в течение длительного периода времени EPOC может играть измеримую роль.
Улучшение здоровья: мы знаем, что VO 2 max и чувствительность к инсулину играют важную роль в предотвращении смертности и заболеваемости. Табата и его коллеги продемонстрировали, как HIIT может улучшить VO 2 max (10–13% улучшений) эффективным способом по сравнению с более длительными аэробными сеансами. HIIT быстрее расщепляет накопленный мышечный гликоген, вызывая необходимость повышенного поглощения глюкозы из крови. Во время упражнений, когда уровень инсулина естественным образом подавляется (благодаря нашему ответу «бой или бегство» ), повышается чувствительность к инсулину со стороны клеток, что способствует большему усвоению глюкозы. Это помогает объяснить, почему диабетики II типа очень хорошо реагируют на HIIT.
Женская физиология Консенсус исследований показывает, что женщины имеют более низкий уровень потребления глюкозы по сравнению с мужчинами. Одно из предложенных объяснений сосредоточено вокруг более низкой реакции «бой или бегство», чем у мужчин, возможно, из-за гормонов эстрогена и окситоцина. Считается также, что эстрадиол, биологически активная форма эстрогена, напрямую ограничивает гликолиз, который служит нашим основным источником топлива во время ГИИТ. Следовательно, женщины могут хорошо справляться с интервальными тренировками средней и высокой интенсивности, но, как правило, нуждаются в более длительном восстановлении для восстановления анаэробных путей.
Психоэмоциональное воздействие: Специалисты по фитнесу всегда должны учитывать общий опыт тренировок, особенно если различия в калориях оказываются незначительными при использовании некоторых протоколов HIIT. Если наше поведение сильно зависит от того, как мы думаем и чувствуем, то как много внимания вы уделяете восприятию или опыту упражнений?
Как профессионалы, на нас возложена большая ответственность за расширение возможностей и развитие позитивного опыта в тренировках. Разве не пришло время оценить тот факт, что хорошее программирование включает в себя применение упражнений науки, здравого смысла и творчества, которые в конечном итоге стимулируют положительный опыт, а не травмы? Таким образом, профессионалы фитнеса должны разрабатывать индивидуальные программы тренировок, исходя из целей, потребностей и способностей своего клиента. Нарушившиеся клиенты могут лучше всего подходить для менее интенсивных упражнений, пока они физически и эмоционально не смогут справиться с более интенсивными приступами физической активности. По достижении базового уровня физической подготовки включение тренировочных программ HIIT может предложить дополнительные преимущества для клиентов, стремящихся к большей физиологической адаптации.
