Выпад — это универсальное, простое и эффективное движение для тренировки нижней части тела. Различные положения, плоскости движения и скорости могут привести к различным адаптациям тренировки для спортсмена. Выпады — это дар, который постоянно дарит! Мы обсудим различные изменения, повороты и изменения, которые изменяют спрос в кинетической цепи; и это делает тренировки ваших клиентов интересными и эффективными.
Две основные позиции выпада
Во-первых, давайте рассмотрим, что такое выпад. Выпад — это скорее «присед с подножкой». Лучший способ почувствовать эту идею — встать на корточки, удержаться, сделать один шаг и сделать шаг назад. Вот оно.
Существует несколько основных положений выпада, которые применимы к большинству вариантов: одно с вертикальным туловищем и одно с небольшим наклоном туловища вперед. Давайте посмотрим, как эти позиции различаются по своему спросу на нижней части тела.
Вертикальный выпад . Вертикальный ствол имеет тенденцию создавать то, что часто называют выпадом 90/90, когда оба колена в нижней части движения имеют угол 90 °. При таком расположении большая часть веса верхней части тела человека располагается непосредственно над его бедрами. Из того, что мы знаем о биомеханике, сустав, наиболее удаленный от нагрузки, получит большую часть стресса.
Таким образом, в вертикальном выпаде переднее колено будет испытывать больший крутящий момент, потому что это сустав, наиболее удаленный от нагрузки на тело. Следовательно, разгибатели колена будут нести большую ответственность. Итог: если туловище тренажера в вертикальном положении и делает выпад 90/90, это движение с преобладанием четырехглавой мышцы.
Падающий выпад. Когда тренажер слегка наклоняется вперед, а вес верхней части тела расположен выше середины бедра, нагрузка будет равномерно распределена по бедру, колену и лодыжке. Опять же, используя наши биомеханические принципы, если основная нагрузка расположена между двумя суставами (в данном случае бедром и коленом), мышцы, двигающие эти суставы через разгибание, будут нести ответственность в упражнении. Итог: небольшое наклонение вперед увеличивает вовлечение ягодичных мышц.
Дальнейшее увеличение вовлечения клейковины
Твист, чтобы открыть! Мы можем еще больше увеличить вовлечение ягодичной мышцы, добавив вращение туловища. Помните, что большая ягодичная мышца концентрически выполняет разгибание бедер и внешнее вращение. Тренажер может эксцентрически нагружать большую ягодичную мышцу в сагиттальной и поперечной плоскостях, наклонившись вперед (сгибание бедра) и вращая туловище в направлении передней ноги (внутреннее вращение бедра). Эксцентрично загружая ягодичные мышцы в обе эти плоскости, мы увеличиваем спрос на них и, следовательно, увеличиваем их реакцию.
Например, выполняя выпад левой ногой вперед, вы поворачиваете правое плечо к левому колену. Чтобы максимизировать вовлечение ягодиц, убедитесь, что вы не поднимаете переднюю пятку земли при замедлении к полу. Старайтесь равномерно распределить вес по передней ноге.
Многоплоскостные выпады
Многоплоскостные выпады — отличный способ все перемешать! Исходя из того, что мы знаем о тренировочном принципе специфичности, наши тела очень специфически реагируют на стимулы, представленные в тренировке. Исследования также подтверждают, что направленность сил, действующих на кинетическую цепь, влияет на реакцию организма.
Например, загрузка тела в боковом направлении (например, в виде шаффла или бокового выпада) выборочно улучшает его мастерство во фронтальной плоскости. Суть в том, что мы определенно хотим работать в нескольких плоскостях и под разными углами стыковки, чтобы максимально улучшить обучение клиента.
Советы по выполнению многоплоскостных выпадов:
- Механика твердого бедра, колена и лодыжки применяется здесь так же, как и в движениях на корточках. Убедитесь, что выравнивание является приоритетным во время многоплоскостных выпадов.
- Запустите клиента в той плоскости, в которой он наиболее удобен. Для многих клиентов это сагиттальная плоскость. Помните, что мы хотим, чтобы наши клиенты чувствовали себя уверенно, прежде чем мы начнем подталкивать их к новым направлениям по мере их улучшения.
- Не делайте слишком длинных шагов. Люди имеют тенденцию использовать импульс, чтобы продвинуть себя, если шаг слишком длинный. Начните с более короткого шага, чтобы обеспечить контроль во всем диапазоне движения.
- Попробуйте приблизиться к земле руками, когда вы шагаете (обычно это касается веса тела или выпадания гантелей). Это помогает смягчить посадку каждого шага и усилить эксцентричный контроль. Вы также можете использовать охват своего клиента, чтобы эффективно направлять его в разные плоскости (например, сделать так, чтобы они достигли 12:00 или 9:00, как если бы они стояли в центре воображаемых часов).
Собираем все вместе
Независимо от того, как вы комбинируете варианты, обсуждаемые здесь, убедитесь, что техника и положение сохранены. Выпады являются важной частью прогрессивного и сложного дизайна программы вашего клиента; и может быть изменен для любого уровня подготовки. И что важно, варианты, представленные здесь, могут удержать вашего клиента (и вас) от скуки!