Есть много людей, которые стремятся оставаться здоровыми и в хорошей форме, однако им не хватает времени, чтобы посвятить себя программе фитнеса из-за напряженных потребностей семьи, работы и удовольствия. Скоростная тренировка показала себя как очень эффективный инструмент для достижения глубоких результатов за короткое время.

Из огромного числа доступных протоколов обучения скоростное обучение может быть очень эффективным методом, помогающим клиентам сбросить вес.
Скорость определяется как способность перемещать тело в одном направлении как можно быстрее (Clark et. Al, 2014). Скоростная тренировка также относится к форме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или спринтерских интервальных тренировок (SIT), которые играют ключевую роль в выявлении потери жира. HIIT и SIT также, как было показано, улучшают композицию тела, аэробную форму и сжигание жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Спринт жира?

Рассматривая способы сжигания жира, мы сначала должны учесть, что скоростные тренировки являются лишь компонентом хорошо структурированного подхода к снижению веса. Планирование и постановка целей с вашим клиентом имеет решающее значение для оптимального успеха. Когда мы смотрим на спринт, он эффективен и недорог.

Спринтинг дает широкий спектр положительных результатов, таких как эффективный способ нацеливания на упрямый жир тела, сжигание калорий за короткое время, наращивание мышечной массы, ускорение метаболизма и увеличение потребления кислорода после упражнений (EPOC). По словам профессора Джеймса Тиммонса из Университета Лафборо, скоростные тренировки могут помочь в предотвращении увеличения веса, что может привести к другим серьезным заболеваниям, таким как диабет и сердечные заболевания.

Возможность работать с людьми, которые пытаются похудеть, является обязанностью, которая сопряжена со сложными препятствиями и проблемами безопасности. Как тренеры, выбор правильного протокола является вашей ответственностью, основанной на желаемых целях вашего клиента. При этом, не все должны начинать спринт.

При разработке плана обучения следует учитывать историю болезни и физические ограничения клиента, чтобы обеспечить плавный переход к такому высокому уровню интенсивного программирования, если это необходимо.

Взгляд глубже

В исследовании, использующем скоростную тренировку, Hazell et al. провели испытание беговой тренировки с интервалом спринта (SIT) с выборкой из пятнадцати рекреационно активных женщин. Они завершили 6 недель бега SIT, состоящего из 4-6, 30-секундных спринтерских гонок на самоходной беговой дорожке, разделенных 4-минутным отдыхом, выполняемым 3 раза в неделю.

Результаты этого исследования дали важные результаты, которые следует учитывать при разработке скоростной программы для похудения. Исследователи обнаружили уменьшение массы жира на 8%, уменьшение окружности талии на 3,5%, увеличение массы тела без жира на 1,3% и снижение доли жира в организме на 4,6%. Напротив, исследование, проведенное Haifeng et al. (2015) исследовали влияние HIIT на брюшной жир у женщин с избыточным весом. Протокол HIIT состоял из 12 недель с 4 × 4-минутными интервалами бега при пике сердечного ритма (ЧСС) 85-95%, перемежаемом 3-х минутной ходьбой с 7-минутным восстановлением.

В дизайне исследования использовалась группа сравнения с вмешательством в программу непрерывной тренировки средней интенсивности (MICT), состоящую из 33 минут бега при пике ЧСС 60-70%. Исследование показало 7% снижение содержания жира в организме между группами HIIT и MICT и в среднем снижение массы тела на 10 фунтов.

Ключевое открытие в этом исследовании показало снижение подкожного жира на 19% и уменьшение висцерального жира в брюшной полости на 18% в группе HIIT. Когда мы смотрим на исследование, оно делится некоторой ценной информацией, которая может поддержать идею использования протоколов SIT и HIIT, чтобы выявить реакцию на снижение жира и потерю веса

Соединяем все вместе

Есть много людей, которые стремятся оставаться здоровыми и в хорошей форме, однако им не хватает времени, чтобы посвятить себя программе фитнеса из-за напряженных потребностей семьи, работы и удовольствия. Скоростная тренировка оказалась очень эффективным инструментом для достижения глубоких результатов за короткое время. Из огромного числа доступных протоколов обучения скоростное обучение может быть очень эффективным методом, помогающим клиентам сбросить вес.

Скорость определяется как способность перемещать тело в одном направлении как можно быстрее (Clark et. Al, 2014). Скоростная тренировка также относится к форме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или спринтерских интервальных тренировок (SIT), которые играют ключевую роль в выявлении потери жира. HIIT и SIT также, как было показано, улучшают композицию тела, аэробную форму и сжигание жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Спринт жир?

Рассматривая способы сжигания жира, мы сначала должны учесть, что скоростные тренировки являются лишь компонентом хорошо структурированного подхода к снижению веса. Планирование и постановка целей с вашим клиентом имеет решающее значение для оптимального успеха. Когда мы смотрим на спринт, он эффективен и недорог.

Спринтинг дает широкий спектр положительных результатов, таких как эффективный способ нацеливания на упрямый жир тела, сжигание калорий за короткое время, наращивание мышечной массы, ускорение метаболизма и увеличение потребления кислорода после упражнений (EPOC).

По словам профессора Джеймса Тиммонса из Университета Лафборо, скоростные тренировки могут помочь в предотвращении увеличения веса, что может привести к другим серьезным заболеваниям, таким как диабет и сердечные заболевания. Возможность работать с людьми, которые пытаются похудеть, является обязанностью, которая сопряжена со сложными препятствиями и проблемами безопасности. Как тренеры, выбор правильного протокола является вашей ответственностью, основанной на желаемых целях вашего клиента.

При этом, не все должны начинать спринт, При разработке плана обучения следует учитывать историю болезни и физические ограничения клиента, чтобы обеспечить плавный переход к такому высокому уровню интенсивного программирования, если это необходимо.

Взгляд глубже

В исследовании, использующем скоростную тренировку, Hazell et al. (2014) провели испытание беговой тренировки с интервалом спринта (SIT) с выборкой из пятнадцати рекреационно активных женщин. Они завершили 6 недель бега SIT, состоящего из 4-6, 30-секундных спринтерских гонок на самоходной беговой дорожке, разделенных 4-минутным отдыхом, выполняемым 3 раза в неделю. Результаты этого исследования позволили сделать важные выводы, которые следует учитывать при разработке скоростной программы для похудения. Исследователи обнаружили уменьшение массы жира на 8%, уменьшение окружности талии на 3,5%, увеличение массы тела без жира на 1,3% и снижение доли жира в организме на 4,6%.

Напротив, исследование, проведенное Haifeng et al. (2015) исследовали влияние HIIT на брюшной жир у женщин с избыточным весом. Протокол HIIT состоял из 12 недель с 4 × 4-минутными интервалами бега при пике сердечного ритма (ЧСС) 85-95%, перемежаемом 3-х минутной ходьбой с 7-минутным восстановлением. В дизайне исследования использовалась группа сравнения с вмешательством в программу непрерывной тренировки средней интенсивности (MICT), состоящую из 33 минут бега при пике ЧСС 60-70%.

Исследование показало 7% снижение содержания жира в организме между группами HIIT и MICT и в среднем снижение массы тела на 10 фунтов. Ключевое открытие в этом исследовании показало снижение подкожного жира на 19% и уменьшение висцерального жира в брюшной полости на 18% в группе HIIT. Когда мы смотрим на исследование, оно делится некоторой ценной информацией, которая может поддержать идею использования протоколов SIT и HIIT, чтобы выявить реакцию на снижение жира и потерю веса

Соединяем все вместе

Не существует «одного способа» для разработки программы скоростных тренировок, особенно для похудения, Программирование может состоять из использования оборудования в тренажерном зале или просто места для бега. Есть много переменных, которые необходимо учитывать, таких как время, безопасность и окружающая среда. Должно быть хорошее понимание того, как работает организм и как определить правильную целевую зону сердечного ритма.

Вы можете использовать целевую зону сердечного ритма в качестве индикатора для тренировок, имея в виду, что ваш максимальный пульс — это верхняя зона, а ваш аэробный порог — это нижняя зона. Наличие у вашего клиента пульсометра может помочь с подготовкой и оптимальным планированием. Определение зон ЧСС может быть выполнено путем тестирования VO2max или с использованием формулы Карвонена.

При проведении скоростной программы рекомендуемая частота сердечных сокращений для HIIT составляет от 80% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений клиента во время работы и от 40% до 50% во время отдыха. SIT обычно обеспечивает максимальное усилие в течение 30 секунд с 4 минутами отдыха. При разработке программы скоростной тренировки основные принципы, поддерживаемые многими исследованиями, говорят нам, что программа может быть структурирована на основе различных способов манипулирования соотношениями работы и отдыха.

При разработке программы скоростных тренировок, продолжительность, частота и интенсивность должны быть основными переменными для рассмотрения. Программы могут быть определены как короткие или длинные. Как короткая, так и длинная программа всегда должны начинаться с 5-10 минутного прогрева и заканчиваться 5-10 минутным охлаждением. Частота для протокола HIIT не должна превышать 2-3 раза в неделю. Программа коротких тренировок может иметь интервал времени от 4 до 15 минут, соотношение работы и отдыха 2: 1, а также длительные тренировки продолжительностью более 45 секунд.

Например, если вы выполняете 4-минутную тренировку, ваш бег будет состоять из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Для тренировочной программы с высокой скоростью продолжительность тренировки будет варьироваться от 18 до 55 минут, с соотношением работы и отдыха 1: 3 и продолжительностью 2-4 минуты. Подобный пример этого программирования можно увидеть в Haifeng et al., (2015) протокол при выполнении продолжительного боя в течение 4 минут с примерно 10 минутами отдыха в течение 4 подходов.

Заключительные мысли о скорости

Специалисты по фитнесу всегда ищут новые способы предложить своим клиентам захватывающие процедуры, а клиенты ищут способы похудеть и сэкономить время. Конечная цель — получить результаты, которые работают безопасно и эффективно. Скоростные тренировки и формы HIIT и SIT обеспечивают отличный способ нацеливания на упрямый жир в сочетании со структурированной программой тренировок для достижения целей снижения веса. Знание вашего клиента и его ограничений с точки зрения истории болезни и компенсаций движения поможет вам решить, как вы будете подходить к выполнению тренировки на скоростной тренировке. Знай свою программу, ставь цели, будь в состоянии поддержать свою программу и убежать от жира!

Заключительные мысли о скорости

Специалисты по фитнесу всегда ищут новые способы предложить своим клиентам захватывающие процедуры, а клиенты ищут способы похудеть и сэкономить время. Конечная цель — получить результаты, которые работают безопасно и эффективно. Скоростная тренировка и формы HIIT и SIT обеспечивают отличный способ нацелиться на упрямый жир в сочетании со структурированной программой тренировок для достижения целей снижения веса. Знание вашего клиента и его ограничений с точки зрения истории болезни и компенсаций движения поможет вам решить, как вы будете подходить к выполнению тренировки на скоростной тренировке. Знай свою программу, ставь цели, будь в состоянии поддержать свою программу и убежать от жира!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *