Было много споров о правильных приседаниях. Правильно ли поддерживать вертикальную голень и не допускать, чтобы колени выходили за пределы пальцев? Лучше сидеть на корточках и позволить колену выйти за пределы пальцев ног? Цель этого блога — пролить свет на дискуссию и дать обоснование правильной техники приседа.
Ранние исследования утверждают, что приседание с внешними нагрузками вызывает чрезмерное напряжение и повреждение мягких тканей в коленном суставе. Это заставило многих экспертов изменить приседание. Вертикальный угол голени предотвращает чрезмерное сгибание колена, тем самым ограничивая нагрузку на коленный сустав. Кроме того, многие утверждают, что поддержание вертикального угла голени позволяет усилить усиление задней цепи, например, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спинальные эректоры).
Правильная механика приседаний требует одинакового сгибания в лодыжке и бедрах при спуске приседа. Когда это происходит, силы будут оптимально нарушаться по всей кинетической цепи. Чтобы определить, имеет ли ваш клиент одинаковое сгибание в бедрах и лодыжках, посмотрите на приседание вашего клиента сбоку. Их туловище и голень должны быть параллельны друг другу в нижнем положении приседания. Вы когда-нибудь замечали, как ребенок садится на корточки?
Фрай и соавт. исследовали силы крутящего момента бедра и колена при вариациях параллельных приседаний и пришли к выводу, что соответствующая нагрузка на сустав во время этого упражнения может потребовать, чтобы колени слегка сместились за пальцы ног. Ограничение приседаний (то есть удерживание колена за носками) создает чрезмерное наклонение туловища вперед и, как следствие, увеличение крутящего момента в пояснице и бедре. Сохранение вертикального хвостовика не привело к значительному изменению крутящего момента колена.
Крутящий момент — это мера вращательной силы вокруг оси вращения. Проще говоря, крутящий момент — это произведение силы и длины рычага от оси вращения до точки приложения силы ( Τ = rx F), где Τ — линейный крутящий момент, r — вектор смещения и F — сила.
Вы можете ясно видеть, что приседание с вертикальной голенью уменьшает нагрузку на колено. Однако по какой цене? Действительно ли мы хотим разместить увеличенную нагрузку на поясницу, когда она так подвержена травмам? Самая важная вещь, которую следует учитывать, — это общая техника упражнений. Убедитесь, что клиент приседает с идеальной осанкой и с одинаковым сгибанием в лодыжке и бедрах. Когда это произойдет, силы будут оптимально нарушены по всей кинетической цепи.
