Несмотря на растущую популярность и принятие программ, включающих методологию зоны сердечного ритма (HR), то есть тренировку сердечного ритма, фитнес-индустрию в целом , кажется, не хватает четкого понимания научных фактов и ограничений этой концепции программирования. Поэтому цель состоит в том, чтобы представить соответствующую информацию, чтобы специалисты по фитнесу и любители фитнеса могли лучше понять плюсы и минусы использования HR-зон.
Максимальная частота сердечных сокращений (MHR)
Во многих моделях используется математическая формула для определения максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) в зависимости от возраста, при условии, что все люди одного возраста имеют одинаковую MHR — это не может быть дальше от истины. Максимальный ЧСС определяется в первую очередь генетикой и индивидуализируется для каждого человека, а не обобщается формулой — на него влияет множество событий, в том числе:
Возраст
-
- Хотя у людей наблюдается возрастное снижение MHR с возрастом, оно не обязательно уменьшается линейно и при этом это не один удар в минуту (ударов в минуту) в год. Существуют данные, чтобы продемонстрировать, как подгонять людей можно поддерживать один и тот же MHR в течение 15-20 лет — непригодных людей; тем не менее, покажите более линейное уменьшение во времени.
Уровень подготовки
-
- Поскольку сердечно-легочная система адаптируется к тренировкам (преимущественно аэробные упражнения), MHR может уменьшаться, так как максимальный сердечный выброс (Q) достигается увеличением ударного объема (SV). Сердечный выброс представляет собой работоспособность сердечно-сосудистой системы (HR x SV), тогда как SV представляет объем крови, откачиваемой из левого желудочка с каждым ударом.
Стресс
-
- Стимуляторы, состояние восстановления и объем крови (гидратация) могут влиять на отдых, физические упражнения и MHR — так как они могут меняться изо дня в день, то и MHR человека может меняться.
Несмотря на то, что существует более 30 различных формул MHR, модель Фокса и Хаскелла (возраст 220 лет), пожалуй, самая популярная из-за своей простоты использования. Однако он также имеет одно из наиболее значимых полей ошибки — эта ошибка оценивается быть примерно 12 ударов в минуту (одно стандартное отклонение).
В качестве примера это означает, что для группы из 100 человек в возрасте 20 лет 68% имели бы истинную MHR в диапазоне 188-212 ударов в минуту (220 лет ± 12 ударов в минуту). При увеличении до двух стандартных отклонений или приблизительно до 95% в группе ошибка удваивается до 24 ударов в минуту (т.е. MHR = 176-224 ударов в минуту); 3 стандартных отклонения представляют около 99% группы с ошибкой, увеличивающейся до 36 ударов в минуту по обе стороны от оценки (т.е. MHR = 164-236 ударов в минуту).
Кроме того, эта формула имеет тенденцию переоценивать у молодых людей (например, 25-летний может никогда не достичь 195 ударов в минуту). Это имеет тенденцию недооценивать у пожилых людей (например, 60-летний может превышать 160 ударов в минуту). Теперь вы можете увидеть вероятность ошибки. Вывод здесь заключается в том, что если должна использоваться формула MHR (которая не должна), рассмотрите одну с меньшими ошибками (например, Tanaka = 208 — {0,7 x возраст}).
Методология зоны
Большинство моделей включают процентили для различения своих зон, выбирая значения на основе произвольных идей, простоты или математического удобства, а не на основе доказательной науки. Некоторые даже соглашаются с предположением, что диапазон каждой зоны оптимально вызывает определенный специфический метаболический ответ (например, 60-75% MHR = зона сжигания жира).
К сожалению, нет последовательных данных, подтверждающих мнение о том, что особая интенсивность вызывает такую же адаптацию у всех людей. Например, у некоторых людей их оптимальная зона сжигания жира может происходить при 55-60% MHR, тогда как у других она может достигать 80-85% MHR. Истина в том, что наш метаболизм так же уникален, как отпечатки пальцев и пол, гормональный уровень, диета, адаптация к специфическим упражнениям, генетика, лекарства и многое другое.
Итак, как мы можем определить зону по некоторому общему диапазону? Возьмем MyZone ™ в качестве примера, который включает 5-зонную модель — серый, синий, зеленый, желтый и красный, каждая из которых представляет определенный диапазон интенсивности (например, 50-59% MHR; 60-69% MHR и т. Д.) , Представляет ли каждая зона определенное физиологическое или метаболическое событие? Сомнительно при использовании подхода «один размер подходит всем».
Они используют диапазоны процентилей для других целей — хотя они не представляют физиологические или метаболические зоны, они могут использоваться для представления интенсивности, с которой вы можете достичь достижений, признаний, значков или наград (то есть геймификации). Прогресс и приверженность должны измеряться с помощью этих показателей. Здесь мы также должны понимать ограничения для измерения частоты сердечных сокращений, на которые также влияют многие события, включая:
Объем крови
-
- Обезвоженное тело, как правило, уменьшает объем крови, впоследствии увеличивая количество ЧСС выше нормы — означает ли это, что вы получаете больше очков за обезвоживание?
Имитаторы (например, кофеин )
-
- Они могут активировать симпатическую нервную систему, которая ускоряет ответы ЧСС выше нормы — опять же, это вознаграждение с большим количеством очков за прием стимулятора?
Стресс и отсутствие восстановления
-
- Тело, не получившее адекватного восстановления после физической нагрузки или жизненного стресса, может демонстрировать повышенные ответы ЧСС выше нормы.
Улучшения фитнеса
-
- Адаптация к обучению снижает отклики ЧСС благодаря улучшенной кардиореспираторной эффективности — достижение заданных диапазонов интенсивности может стать более трудно со временем (т. е. человеку становится труднее зарабатывать очки зоны из-за улучшения физической формы). Почему они должны быть оштрафованы за то, что стали лучше?
Поэтому мы должны спросить — является ли время отслеживания или достижения в зонах настолько противоречивым, если оно получено из% MHR, является ли оно действительным показатель приверженности, прогресса или улучшения?
Анаэробная тренировка и HR
Каждый раз, когда изменяется интенсивность упражнений, сердечно-легочная система организма адаптируется к новым требованиям. Тем не менее, к сожалению, это занимает время — от 30-45 секунд до нескольких минут, в зависимости от интенсивности задачи. Способность организма удовлетворять текущие потребности в энергии известна как достижение устойчивого состояния (СС), часто называемого «вторым дыханием», — оно, по сути, представляет собой ЧСС, отвечающую рабочим требованиям.
Почему мы заботимся об интенсивности упражнений SS? Ответы SS-HR во время субмаксимальной работы (то есть вне ЧСС в состоянии покоя или MHR) прилично коррелируют с потреблением кислорода (VO2), по которому калории можно оценивать последовательно.
Но эта корреляция применяется только к ответам SS-HR во время тренировки, а не к тренировке без SS. Учитывая популярность многих сегодняшних тренировок, где участники выполняют рабочие интервалы менее 3 минут (например, тренинги типа HIIT, тренинги с отягощениями), они в основном включают в себя не HR-HR-ответ, а SS-HR-ответ.
Впоследствии измеренный отклик ЧСС не обязательно отражает реальную работу, выполняемую организмом. В качестве доказательства концепции этой задержки HR-ответа или для демонстрации неинтервальной природы тренировки интервального типа, проведите следующий простой тест:
- Выполните упражнение SS с легкой до умеренной интенсивности в течение 4 минут во время мониторинга и записи ответа ЧСС (к 4-м минутам ваш ЧСС должен в идеале выровнять, получив SS-ответ). Затем выполните упражнение высокой интенсивности в течение 60-75 секунд, прежде чем возвращаться в расслабленном темпе для восстановления — выполните следующие задачи:
- Сколько времени потребовалось, чтобы ответ HR начал подниматься? Значительно ли это увеличилось на 10 секунд? Как насчет 30-секундной отметки? К концу рабочего интервала он все еще может расти.
- Отслеживать реакцию ЧСС в течение первых 30 секунд восстановления. Продолжал ли ЧСС подниматься выше на ранней фазе выздоровления, или он падал сразу после окончания тренировки?
Это означает, что ЧСС, измеренная во время тренировки интервального типа, не может использоваться для оценки фактической работы, выполняемой организмом или калориями, с учетом его отложенного ответа время — следовательно, это всего лишь число. Но, как число, он все еще может иметь некоторое значение, если одна и та же интенсивность работы будет выполняться последовательно при более низких ЧСС-ответах, не связанных с СС, или если ЧСС на этапе восстановления снижается более быстро (то есть оба означают улучшение сердечно-легочной эффективности).
Какие выводы мы можем из этого сделать? Мы согласны с тем, что математические формулы, особенно возраст 220 лет, несовершенны, как и зоны, использующие произвольно определенные диапазоны. Стремление подсчитать или агрегировать время, проведенное в зонах на основе упражнений ЧСС, слишком противоречиво и зависит от слишком большого количества переменных, не связанных с нагрузкой.
Кроме того, некоторые модели не могут отрегулировать свои зоны для адаптации тренировок. Кроме того, во время упражнений не SS, интервального типа, ответы HR не отражают фактическую физиологическую работу, выполняемую организмом (то есть, задержку во времени), и ответы HR не точно оценивают калории.
Итак, мы должны отказаться от методологии зон? Нет … Методология зоны предлагает потенциал для систематического разделения адаптаций, как мы наблюдаем в тренировках с отягощениями (то есть выносливость, гипертрофия, сила). Однако нам нужно полагаться на более точные методологии, которые предъявляют к системам организма соответствующие требования для вызова желаемых адаптаций (например, эффективность сжигания жира, анаэробная способность).
Наиболее логичное решение заключается в использовании более индивидуализированной методологии зон, полученной из уникальных метаболических маркеров человека (т. е. Ventilatory Порог один — VT1; Вентиляционный порог второй — VT2), а не из общих формул MHR.
- VT1 является метаболическим маркером аэробной эффективности и обеспечивает отличное представление о том, что мы сжигаем в качестве топлива (например, жиры, углеводы) — также как калорийность. Здесь уместно то, что это существенно повлияет на то, что мы сжигаем во время SS-упражнений, и, что более важно, на то, что мы сжигаем в качестве топлива в течение дня.
- VT2 является метаболическим маркером анаэробной способности и обеспечивает понимание количества калорий (т. е. количества калорий, которые имеют отношение к производительности и, возможно, с потерей веса).
Прелесть использования индивидуализированных программ зон, полученных на основе уникальных метаболических маркеров, заключается в том, что их можно непрерывно корректировать по мере адаптации организма, предоставляя более реалистичные средства для мониторинга прогресс и достижения. Имейте в виду, однако, даже с этой моделью; не существует решения для точного измерения ответов HR не из СС — мы должны принять эту неизбежную правду.
Современные технологии и носимые устройства развиваются очень быстро, и это всего лишь вопрос времени, когда инноваторы в фитнес-индустрии отойдут от методологии зон на основе MHR и примут более совершенные модели на основе на обмен веществ. (Ambiotex ™ — одна инновационная технологическая компания, которая разработала носимую рубашку, которая измеряет эти метаболические биомаркеры). Учитывая огромный размер более значительных коммерческих пользователей HR-зон, таких как Orange Theory Fitness ™ и MyZone, я считаю, что они могут стать катализатором для продвижения всей фитнес-индустрии вперед.
В заключение, если вы тот, кто стремится быть инновационным и основанным на фактических данных, возможно, пришло время начать думать о том, как и когда вы перейдете к этим передовым идеям и приложениям.