Прокатывание пенопласта — это метод растяжения с само-миофасциальным высвобождением (SMR), который применяется во всей индустрии фитнеса. Эта эффективная и простая в использовании техника дает положительные результаты. Ролики из пенопласта стали легко доступны, их можно разделить в тренажерном зале или найти практически в любом проходе для спортивных товаров, чтобы принести домой минимальные инвестиции.
Это также один из самых популярных инструментов для корректирующих упражнений.
Использование пенного валика может обеспечить улучшение гибкости, восстановления мышц, эффективности движений, подавление гиперактивности мышц и уменьшение боли за считанные минуты применения
Зачем использовать само-миофасциальный релиз?
SMR можно сделать с помощью различных инструментов, помимо пенопластовых роликов, таких как медицинские шарики, ручные ролики или другие вспомогательные устройства.
Пенные ролики различаются по плотности, структуре поверхности и даже изменениям температуры. Какой бы инструмент или вариант не был выбран, SMR фокусируется на нервных и фасциальных системах в организме, на которые может негативно влиять плохая осанка, повторяющиеся движения или дисфункциональные движения .
Эти механически стрессовые действия распознаются организмом как повреждение, инициирующее процесс восстановления, называемый циклом накопленной травмы. Этот цикл следует по пути воспаления, мышечного спазма и развития спаек мягких тканей, которые могут привести к изменению нервно-мышечного контроля и мышечного дисбаланса.
Спайки снижают эластичность мягких тканей и могут в конечном итоге вызвать постоянное изменение структуры мягких тканей, что называется законом Дэвиса. SMR фокусируется на облегчении этих спаек (также известных как «триггерные точки» или «узлы») для восстановления оптимального мышечного движения и функции.
SMR основан на принципе аутогенного ингибирования. Скелетная мышечная ткань содержит мышечные веретена и сухожильные органы Гольджи (GTO), два нервных рецептора. Мышечные веретена — это сенсорные рецепторы, идущие параллельно мышечным волокнам, чувствительные к изменениям и скорости удлинения мышц. При стимуляции они вызывают рефлекс миотического растяжения, который заставляет мышцы сокращаться.
Рецепторы GTO, расположенные в мышечно-кишечных соединениях, стимулируются изменением и скоростью напряжения, а при их стимуляции мышцы расслабляются. Когда изменение напряжения поддерживается с достаточной интенсивностью и продолжительностью, активность мышечного веретена блокируется, вызывая снижение активности триггерной точки, сопровождаемое уменьшением боли.
Проще говоря, когда давление тела на пенный валик поддерживается в точке запуска, GTO «отключит» активность мышечного веретена, позволяя мышечным волокнам растягиваться, разгибаться и выравниваться.
Закон Дэвиса: модели мягких тканей вдоль линий стресса.
Аутогенное торможение. Процесс, с помощью которого нервные импульсы, которые ощущают напряжение, больше, чем импульсы, которые заставляют мышцы сокращаться, оказывая тормозящее воздействие на мышечные веретена.
Преимущества само-миофасциального освобождения
Преимущества SMR включают в себя:
- Коррекция мышечного дисбаланса
- Мышечная релаксация
- Улучшенный диапазон движения сустава
- Повышенная нервно-мышечная эффективность
- Уменьшенная болезненность и улучшенное восстановление тканей
- Подавление / уменьшение чувствительности триггерной точки и боли
- Снижение нервно-мышечной гипертоничности
- Обеспечение оптимальных отношений длина-натяжение
- Уменьшите общее воздействие стресса на систему движений человека
Руководство по началу пенообразования
Прокатывание пены следует выполнять перед статическими или динамическими упражнениями на растяжение, улучшая способность ткани удлиняться во время упражнений на растяжение. Прокатывание пены также может быть выполнено как часть процесса охлаждения. Работы по пенообразованию должны проводиться на тканях, определенных как чрезмерно активные в процессе оценки.
Большинство клиентов могут сами наслаждаться пенообразованием, когда их проинструктировали о том, как правильно выполнять упражнения. Прокатывание пеной не подходит для всех клиентов, в том числе с застойной сердечной недостаточностью, почечной недостаточностью или любой органной недостаточностью, нарушениями свертываемости крови или инфекционными заболеваниями кожи. Если у клиентов есть проблемы со здоровьем, попросите их проконсультироваться со своим медицинским работником, прежде чем начинать SMR или пенообразование .
Медленно катите целевой участок, пока не будет найдено самое нежное место. Удерживайте это место, расслабляя нужную область, и дискомфорт уменьшится, от 30 секунд до 90 секунд .
Во время учений важно поддерживать стабильность ядра. Используйте маневр втягивания (подтягивание пупка к позвоночнику), чтобы сохранить стабильность в пояснично-тазовом бедре. Потратьте время, чтобы испытать упражнения и выяснить, как слегка изменяющиеся положения или углы могут быть нацелены на разные области мышц.
Упражнение с верхним роликом из пены
Вот некоторые из лучших упражнений для пенного ролика, которые помогут вам и вашим клиентам начать двигаться и чувствовать себя лучше.
Поместите пенный валик под середину голени. Скрестите противоположную ногу поверх другой, чтобы увеличить давление. Медленно катите область икры, чтобы найти самое нежное место. Задержитесь в этом месте на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Особенно полезно для бегунов или тех, кто регулярно носит обувь на высоком каблуке. Поменяйте ноги и повторите.
Аддукторов
Лягте лицом вниз и поместите одно бедро, согнутое и отведенное, поверх пенного валика. Медленно катите верхнюю, внутреннюю область бедра, чтобы найти самое нежное пятно. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Поменяйте ноги и повторите.
Тензорные фасции
Лягте с одной стороны с поролоновым валиком прямо перед бедром. Скрестите верхнюю ногу над нижней, положив эту ногу на пол. Медленно катитесь от тазобедренного сустава вниз к колену, чтобы найти нежное пятно. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Поменяйтесь сторонами и повторите.
Сядьте на верх пенистого валика, расположенного на задней части бедра, скрестив одну ногу над противоположным коленом. Наклонитесь в бедро скрещенной ноги. Медленно катитесь по задней области бедра, чтобы найти нежное пятно. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Повторите на другой стороне.
Латиссимус Дорси
Лягте на одну сторону так, чтобы рука, ближайшая к земле, была вытянута большим пальцем вверх. Поместите пенный валик под руку в подмышечной области. Медленно катитесь назад и вперед, чтобы найти нежное пятно. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Повторите на другой стороне.
Грудной отдел позвоночника
Лягте на пол с валиком из пены за верхней частью спины. Скрестите руки на противоположных плечах. Поднимите бедра с пола и медленно покатайтесь назад и вперед, чтобы найти нежное пятно. Задержитесь на 30-90 секунд.
